Calcula tu Gasto Calórico Diario Total — las calorías totales que quemas por día según tu TMB y nivel de actividad.
| Objetivo | Calorías diarias | Cambio semanal |
|---|---|---|
| 🟢 Perder 0.25 kg/semana | — | −250 kcal/día |
| 🟡 Perder 0.5 kg/semana | — | −500 kcal/día |
| ⚖️ Mantener peso | — | 0 kcal/día |
| 🔵 Ganar 0.25 kg/semana | — | +250 kcal/día |
| 🟣 Ganar 0.5 kg/semana | — | +500 kcal/día |
Basado en tu GCD de mantenimiento (30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa)
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) se calcula usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula más precisa para TMB. Luego se multiplica por un factor de actividad para estimar tu gasto calórico diario total. Usa el GCD como punto de partida — ajústalo según resultados reales durante 2-3 semanas.
El GCD (Gasto Calórico Diario Total) es el número total de calorías que quemas al día, incluyendo tu tasa metabólica basal (TMB), actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Representa las calorías necesarias para mantener tu peso actual.
GCD = TMB × Multiplicador de Actividad. La TMB se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: Para hombres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×estatura(cm) − 5×edad + 5. Para mujeres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×estatura(cm) − 5×edad − 161. El resultado se multiplica por un factor de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo).
Para perder aproximadamente 0.25 kg por semana, consume 250 calorías menos que tu GCD diario. Para perder 0.5 kg por semana, consume 500 calorías menos. Un déficit de 3,500 calorías equivale a aproximadamente 0.5 kg de grasa. Consulta a un profesional de salud antes de iniciar un plan.
Sedentario (1.2): trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio. Ligeramente activo (1.375): ejercicio ligero 1-3 días/semana. Moderadamente activo (1.55): ejercicio moderado 3-5 días/semana. Activo (1.725): ejercicio intenso 6-7 días/semana. Muy activo (1.9): trabajo físico o entrenamiento dos veces al día.
La ecuación de Mifflin-St Jeor es considerada la fórmula más precisa para estimar la tasa metabólica basal (TMB). Publicada en 1990, calcula la TMB basándose en peso, estatura, edad y género. Es recomendada por la Asociación Dietética Americana.