Dieser Fitness-Rechner hilft Ihnen, Gesundheitsindikatoren wie BMI und Kalorien zu messen.
Berechnen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch — die gesamten Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, basierend auf Ihrem Grundumsatz und Aktivitätslevel.
| Ziel | Tägliche Kalorien | Wöchentliche Änderung |
|---|---|---|
| 🟢 0,5 kg/Woche abnehmen | — | −250 kcal/Tag |
| 🟡 1 kg/Woche abnehmen | — | −500 kcal/Tag |
| ⚖️ Gewicht halten | — | 0 kcal/Tag |
| 🔵 0,5 kg/Woche zunehmen | — | +250 kcal/Tag |
| 🟣 1 kg/Woche zunehmen | — | +500 kcal/Tag |
Basierend auf Ihrem TDEE (30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett)
Ihr Grundumsatz (BMR) wird mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung berechnet, die als genaueste BMR-Formel gilt. Er wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch zu schätzen. Verwenden Sie den TDEE als Ausgangspunkt und passen Sie ihn basierend auf realen Ergebnissen über 2-3 Wochen an.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure / Gesamtumsatz) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, einschließlich Grundumsatz (BMR), körperlicher Aktivität und thermischer Wirkung der Nahrung. Er gibt die Kalorienmenge an, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Der BMR wird mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung berechnet: Für Männer: BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter − 161. Das Ergebnis wird mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv) multipliziert.
Um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen, nehmen Sie 250 Kalorien weniger als Ihren TDEE zu sich. Für 1 kg pro Woche 500 Kalorien weniger. Ein Defizit von 3.500 Kalorien entspricht etwa 0,5 kg Fettverlust. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie einen Abnehmplan beginnen.
Sitzend (1,2): Büroarbeit, wenig oder keine Bewegung. Leicht aktiv (1,375): Leichte Bewegung 1–3 Tage/Woche. Mittel aktiv (1,55): Moderate Bewegung 3–5 Tage/Woche. Aktiv (1,725): Intensive Bewegung 6–7 Tage/Woche. Sehr aktiv (1,9): Körperliche Arbeit oder zweimal tägliches Training.
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung gilt als die genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR). Sie wurde 1990 veröffentlicht und berechnet den BMR basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Die American Dietetic Association empfiehlt sie als beste Vorhersagegleichung für den BMR.